Phụ nữ tuổi trung niên nên ăn nhiều rau quả, hạn chế calo, kiểm soát căng thẳng và kết hợp tập thể dục để giảm mỡ bụng, tránh tăng cân.
Trong thời kỳ mãn kinh, sự thay đổi nội tiết tố làm giảm hormone estrogen, progesterone và testosterone, dẫn đến tăng tích tụ mỡ ở vùng đùi, bụng. Hầu hết mỡ ở những vùng này là mỡ nội tạng, loại có liên quan đến tăng tình trạng viêm, kháng insulin, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường type 2, ung thư.
Một số thay đổi trong lối sống có thể giúp phái đẹp giảm mỡ thừa, duy trì vóc dáng thon gọn.
Ưu tiên chất béo lành mạnh
Chất béo kích thích hương vị, làm cho món ăn ngon hơn và loại lành mạnh hỗ trợ phòng ngừa bệnh. Chất béo tốt có nguồn gốc từ thực vật như ô liu, các loại hạt, quả bơ đều có lợi cho tim, não. Tuy nhiên, chúng cũng có thể làm tăng tổng lượng calo dung nạp nếu ăn quá nhiều. Do vậy, phái nữ cần kiểm soát khẩu phần.
Kết hợp tập tạ hàng tuần
Giai đoạn mãn kinh khiến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, khối lượng cơ bắp giảm tự nhiên. Với phụ nữ sau 30 tuổi, khối lượng cơ bắp có thể giảm khoảng 3-8% trong mỗi 10 năm và tỷ lệ mất cơ còn cao hơn sau tuổi 60. Mất cơ cũng kéo theo lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi giảm đi.
Để phòng ngừa tình trạng này, phái đẹp nên hoạt động thể chất vừa phải 150 phút, xen kẽ các bài tập tạ hai ngày mỗi tuần. Tăng khối lượng cơ không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn duy trì tốc độ trao đổi chất, cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Nâng tạ hàng tuần còn giúp tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi, hỗ trợ giảm cân dễ dàng hơn so với chỉ tập các bài cardio, aerobic đơn thuần.
Các bài tập nâng tạ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Ảnh: Freepik
Ăn nhiều rau quả, protein nạc
Trái cây, rau xanh, protein nạc và các nguồn protein từ thực vật như đậu phụ, các loại đậu ít calo, giúp no lâu, có lợi cho người giảm cân. Bên cạnh đó, phụ nữ trung niên cũng nên hạn chế thực phẩm chế biến như thịt xông khói, xúc xích, thức ăn nhanh vì chúng ít giá trị dinh dưỡng nhưng lại nhiều calo.
Đồ ăn ngọt, nhiều đường làm tăng lượng calo dung nạp. Nữ giới nên duy trì lượng đường tiêu thụ ở mức 25 g mỗi ngày.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng và giấc ngủ ảnh hưởng nhiều đến hormone điều hòa quá trình trao đổi chất như cortisol, insulin, ghrelin và leptin. Người thường xuyên căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến hệ nội tiết mà còn dễ tăng cân. Hít thở sâu, thiền, yoga, tập thể dục giúp giảm căng thẳng, duy trì tâm trạng tốt hơn.
Ngủ đủ giấc mỗi đêm
Thiếu ngủ có thể làm tăng ghrelin (hormone liên quan đến tình trạng đói) và giảm leptin (hormone liên quan đến no). Đây là lý do khiến một số người ăn vặt nhiều hơn khi thiếu ngủ, mệt mỏi. Nữ giới nên ngủ 7-8 giờ mỗi đêm và thực hành một số thói quen tốt cho giấc ngủ như dọn dẹp không gian phòng ngủ, không để đèn, tạo sự yên tĩnh và tắt thiết bị điện tử trước khi lên giường.
